各色“米”的营养价值有何不同？

民以食为天，粮安则民安。在我国，粮食按照品种来分，包括谷物、大豆、薯类三类。谷物中的稻谷、小麦又被称为“口粮”。
 
　　作为口粮中的稻谷加工而成的米，是人体补充营养和碳水化合物最重要的一种食材。
 
　　米的种类很多，根据口感的不同，可以被分为：糯米（糯软香滑），如长糯米、圆糯米等；粳米（粘稠、柔软），如东北大米、珍珠米、江苏圆米等；籼米（蓬松、硬实），如丝苗米、猫牙米、泰国香米^[1]等。
 
　　根据颜色的不同，又可以分为有白米、黄米、红米、紫米、黑米、绿米。
 
　　01


　　白米
 
　　白米顾名思义，为白色的米，不管是粳米还是籼米，通称为大米，最为常见，是我们生活中最为普遍的口粮。
 
　　这种米一般都是经过高度精炼的，由于碾磨过程过于精细，稻米失去了最有营养的胚芽、麸皮部分，从而导致膳食纤维、必需脂肪酸、B族维生素的流失。
 
　　每100g白米约含能量365kcal，碳水化合物78.5g，蛋白质8.5g，脂肪0.7g，膳食纤维2.6g；维生素B₁ 0.25mg，维生素B₂ 0.02mg，维生素B₆ 0.44mg，烟酸4mg。


　　02


　　黄米
 
　　黄米又叫小米、粱米、粟米、粟谷，颜色淡黄，故称为黄米。
 
　　其富含蛋白质、脂肪、糖类、维生素B2、烟酸和钙、磷、铁等营养成分，非常易被人体消化吸收，故有“保健米”之称。
 
　　每100g黄米约含能量351kcal，碳水化合物76.9g，蛋白质9.7g，脂肪1.5g，膳食纤维4.4g；维生素B₁ 0.09mg，维生素B₂ 0.13mg，烟酸1.3mg，锌2.07mg。
 
　　03


　　红米
 
　　红米又称为南米、机米，属于有色稻米的一种，属于籼米，其外皮呈紫红色，内部为红色。
 
　　米质较好，营养价值也较高，富含的微量营养素（锌铜铁硒钼钙锰等）含量比白米高0.5-3倍，含有黄酮类化合物、生物碱、植物甾醇以及胡萝卜素等成分，具有清除自由基、延缓衰老、免疫调节的多种生理功效^[2-6]。
 
　　每100g红米约含能量352kcal，碳水化合物70.6g，蛋白质8g，脂肪3.0g，膳食纤维4.5g；维生素B₁ 0.26mg, 维生素B₂ 0.06mg，维生素B₆ 0.12mg，烟酸1.7mg。


　　04


　　紫米
 
　　紫米颜色为紫黑色，碾出的米粒细长呈紫色，故又叫“紫糯米”、“紫珍珠”，属于糯米类，黏性强。
 
　　富含蛋白质、碳水化合物、B族维生素、钙铁钾镁等营养素，还含有丰富的膳食纤维。有降低血液中的胆固醇的含量、预防动脉硬化疾病的发生的功效^[2-6]。
 
　　每100g紫米约含能量343kcal，碳水化合物75.1g，蛋白质8.3g，脂肪1.7g，膳食纤维1.45g；维生素E 1.36mg, 维生素B₁ 0.31mg，维生素B₂ 0.12mg；钙13mg, 钾219mg，镁16mg。
 
　　05


　　黑米
 
　　黑米又名乌米、有黑籼米和黑粳米，外表墨黑，颜色越深营养越高，又被称为“黑珍珠”和“世界米中之王”。是一种药食兼用的大米。
 
　　适合长期食用，可以预防动脉硬化，适合糖尿病人和心血管疾病的人食用。
 
　　每100g黑米约含能量341kcal，碳水化合物72.2g，蛋白质9.4g，脂肪2.5g，膳食纤维3.9g；钙12mg，镁147mg，锌3.8mg。


　　06


　　绿米
 
　　绿米又称绿竹米、竹香米，是一种传统的水稻谷，浙江一带种植，产量很低。绿米的稻谷外观非常特别，稻谷外壳是黑色，麸皮是淡绿色，米芯却为白色。
 
　　米质优良，气味芳香，营养丰富；尤其是含硒量高，还含有大量人体必需的十几种微量元素和维生素[2-6]。
 
　　每100g绿米约含烟酸2.8mg，锌10.3mg，钙30mg，铁50mg，磷220mg。
 
　　总的来说，有颜色的米微量元素都高于白米，维生素也更加丰富。这些大米的颜色都在表皮部分，所以都属于“糙米”，没有经过精磨，保存了全部的维生素，比白米的营养价值要高些。
 
　　养生五行从颜色上认为黑入肾，黄入脾，白入肺，青入肝，红入心。从营养学角度来看，米的颜色越深，花青素类植物化学物含量越高，抗氧化能力越强，营养价值越高。
 
　　无论什么颜色的米，都是我们主食的一种，如果条件允许，不妨在生活中，将各种颜色的米都吃一吃，轮换着吃，让营养更均衡，也让生活更丰富多彩。
 
　　参考文献


　　[1]谭鹏飞。 粳米的营养与药膳。 药膳食疗研究。 2000,（02）：42.


　　[2]盘点6种米的营养。 科学大观园。 2012,（21）：13.


　　[3]谢黎虹， 罗玉坤， 陈能。 红米和黑米的营养功效研究进展。 西部粮油科技。 2003,（06）：35-37.


　　[4]杨宁， 熊思慧， 何静仁， 蔡杰， 李书艺， 何毅， 金伟平， 祝振洲。 紫米营养功能成分及其游离态与结合态组成的HPLC/LC-MS分析。 食品与机械。 2017,33（04）：27-32.


　　[5]张名位， 郭宝江。 色米的营养功能特点及相应加工技术研究（综述）。 上海农业学报。 2002,（S1）。


　　[6]周思宇， 翟成凯。 几种不同谷物的营养特性及医学功效研究进展。 中国营养学会妇幼营养第七次全国学术会议论文汇编。452-469.



日期：2022-11-27