近些年非常流行的“地中海饮食”，是泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食模式，被誉为“全球最健康饮食模式”。
其实我们中国也有自己的健康饮食模式，中国营养学会发布的《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》指出，从以往2002年、2012年、2015年中国居民营养与健康状况检测分析，发现江南地区膳食可作为东方健康膳食模式的代表。与地中海饮食有着相似的膳食结构的江南饮食模式也更符合中国人的口味。通过流行病学和慢性病监测发现，江南饮食模式对降低超重、肥胖、2型糖尿病和代谢性疾病具有积极作用。
既然江南饮食模式有这么多好处，那么什么是江南饮食模式呢？
什么是江南饮食模式？
江南饮食模式是以浙江、上海、江苏等地为代表的长江中下游地区居民长期形成的饮食模式。江南饮食崇尚自然，顺应时序，不时不食，以稻米为主食，增加粗杂粮；多食新鲜蔬菜水果；以植物油为主；提倡蒸、煮、炖、煨等低温烹饪方式；白肉多，减少红肉，多食豆制品。
江南饮食模式具体怎么吃？
1、增加粗粮
《中国居民膳食指南》推荐，每人每天粗粮及全谷类制品摄入在50～100g为宜（占主食的1/4～1/5）。儿童、青少年、老年人、消化不好的人在此基础上可以适当减量。
粗粮包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。
2、多食白肉，少吃红肉
西湖醋鱼、龙井虾仁、文思豆腐是江南一代的特色菜肴，江南饮食的动物性食物以鱼虾等河鲜为主，且会经常食用豆制品，牛肉、肉羊、猪肉等红肉食用较少。
鱼虾类水产品中含有丰富的营养成分，低脂肪高蛋白，脂肪含量仅为5%左右，蛋白质含量为15％~22％，且为优质蛋白；维生素与畜禽肉类相比相当或略高；矿物质含量则明显高于畜禽肉类。
豆制品营养又价格低廉，富含优质植物蛋白，日常膳食中可将一部分肉类与豆制品等量代换，中国营养学会推荐每天吃大豆25克及以上，25克大豆相当于72克北豆腐，140克南豆腐，365毫升豆浆，175克内酯豆腐、55克豆腐干、40克豆腐丝。
3、充足新鲜蔬菜，适量水果
江南地区雨水充沛、土地肥沃、盛产蔬菜水果。江南饮食中善用应季蔬菜，如春笋、荠菜、苋菜和菌菇类等。
《中国居民膳食指南》建议，餐餐有蔬菜，每天摄入蔬菜300-500克，深色蔬菜应占1/2（包括深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜）。推荐每天摄入200-350克新鲜水果，相当于一个中等大小的苹果。
4、低温烹饪 少油少盐
江南地区居民烹饪方式多为蒸、煮、炖、水油焖等。低温烹饪方式可以最大程度保留食材的营养成分和水分，口感更佳；其次，低温烹饪还可以减少高温油烟产生的有害物质，让食物更加安全健康。
江南地区烹调油以植物油为主，菜籽油、葵花籽油、茶油、大豆油这些食用油可以经常替换，每日烹调用油以25~30克为宜。
《中国居民膳食指南（2022）》提高了“限盐”标准，建议中国居民每人每天摄入不超过5克的盐；江南地区居民日常饮食较为清淡，保留食材的原汁原味，少盐少糖少调味料，减轻身体负担。对于放了盐的汤菜，避免喝菜汤。烹调时常用香料、醋等替代一部分盐和酱油，同样可以改善菜品口味。
总结
江南饮食的饮食结构与地中海饮食相似，江南饮食模式相比地中海饮食更适合中国人的饮食习惯。从今天开始，把江南饮食模式代入日常膳食中，不仅成本低廉且操作简单，更重要的是健康效益显著。
下面分享几个自用的江南特色饮食菜谱，简单易学，自己下厨实践一下吧！
清蒸鲈鱼
准备：鲈鱼一条（约500g）、姜丝、葱丝、盐、蒸鱼豉油、料酒。
制作方法：鲈鱼去内脏后清洗干净、两面划花刀，抹少许盐腌制20分钟；姜丝垫在盘底，水开上锅蒸8分钟，后关火焖2分钟（根据鱼大小调整时长）；取出倒掉盘底的汤汁，淋上蒸鱼豉油，撒上葱丝后烧热油激发香气，制作完成！
蚕豆焖河虾（水油焖）
准备：小河虾300g、蚕豆100g、生抽、盐、姜末、蒜末。
制作方法：蚕豆焯水3分钟捞出沥干备用；锅中放入20ml水和少许油，下姜末、小河虾中火翻拌变色后放入蚕豆；加入适量盐、生抽、蒜末、加盖焖5分钟后出锅即可。
小葱拌豆腐
准备：南豆腐（嫩豆腐）300g、小葱50g、盐、生抽、香油。
制作方法：豆腐切小块，小葱切小段：豆腐焯水2分钟后捞出沥干；豆腐中加入少许盐，适量生抽、香油。最后加入切好的小葱拌匀即可。
参考文献
[1] 中国营养学会。 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京：人民卫生出版社， 2016.
[2] 孙长颢。 营养与食品卫生学（第八版） [M]. 北京：人民卫生出版社， 2017.
作者：冯新妍 注册营养师
日期：2025-03-04
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