理性看待“素食”

在健康和养生备受关注的时代，社会上各种各样的饮食模式层出不穷。怎样选择三餐食物成了大家热议的焦点，对于“素食”的观点也各有不同。有人认为“素食”是通往健康的“光明大道”，也有人说研究表明荤素均衡搭配的人要比吃素的人更长寿……
 
　　其实，想要分清对错，还需全面理性看待。每个人最佳的饮食方式就是适合于自己的饮食方式，既要符合营养学原理，又要适应个人的生活方式和健康需求。
 
　　素食，通常指植物性饮食，是一种以蔬菜、水果、谷物、坚果和豆类等植物为主要食物来源的饮食。素食人群主要包括全素和蛋奶素等几类。全素人群，又称纯素食人群，指的是完全戒食动物性食品及其产品的素食人群；蛋奶素人群是指不戒食蛋类和奶类及其相关产品的素食人群。
 
　　植物性食物能够提供人体丰富的碳水化合物、膳食纤维、大部分维生素和矿物质等。这些营养素对于维持机体健康至关重要。蔬菜、水果中的维生素和植物化学物等抗氧化剂，可以提高身体免疫力；大豆及其制品是优质的植物蛋白来源，含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸和钙；大多数植物性食物具有低脂肪、不含胆固醇的特点，有助于降低心血管疾病等慢性病的发生风险……但是，素食的食物种类中缺乏动物性优质蛋白、DHA等ω-3系脂肪酸和维生素B12等营养成分，如果素食者膳食安排不合理，就可能导致营养素摄入不均衡，从而可能带来健康风险。
 
　　健康的饮食，我们还是提倡：食物多样、合理搭配，多吃蔬果、奶类、全谷和大豆，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少盐少油、控糖限酒，保障足量、均衡摄入各种营养成分。如果是个人基于信仰或是其他原因，已经成为素食者，我们应给予尊重，但建议选择蛋奶素，适当摄入奶类和蛋类，不主张婴幼儿、儿童、孕妇、体质虚弱者和老年人选择全素膳食。
 
　　素食人群膳食核心推荐
 
　　已选择了素食的人群，应更加注意饮食的合理安排，并定期进行营养状况监测，以便尽早发现潜在的营养问题从而及时调整饮食结构：
 
　　01
 
　　食物多样，谷类为主；适量增加全谷物。
 
　　没有一种植物性食物能提供人体所需的全部营养素，要保证素食者的营养素需要，建议认真设计自己的膳食，做到食物多样。尽量吃各种各样的植物性食物，每天摄入的食物种类至少12种，每周至少25种，可以采用同类食物互换、粗细搭配和色彩搭配等方法增加食物品种的数量，就餐时选用小份的餐具，也可使每餐食物自然而然的增加品种。蛋类和奶类富含优质蛋白质，营养素密度高，建议素食者尽量选用，丰富食物品种。
 
　　02
 
　　增加大豆及其制品的摄入，选用发酵豆制品。
 
　　大豆类（黄豆、青豆、黑豆）食物含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、钙和B族维生素，其中蛋白质含量尤为丰富，同时大豆还含有多种有益健康的成分，如大豆异黄酮、大豆甾醇、大豆卵磷脂等。大豆及其制品是素食者的重要食物，应每日足量摄入，可安排在一日三餐中，比如早上喝杯豆浆，中午吃炒黄豆芽，晚上吃白菜炖豆腐，这样可以轻松达到每日的豆制品需要量。发酵豆制品是以大豆为主要原料，经微生物发酵而成的豆制品，常见的有黄豆酱、腐乳、豆豉、臭豆腐、腊八豆、豆瓣酱、酸豆浆等，经过发酵的豆制品可合成少量素食者容易缺乏的维生素B12，因此，素食人群特别要注意选用，建议全素者每日摄入5-10克发酵豆制品。
 
　　03
 
　　常吃坚果、海藻和菌菇。
 
　　香菇、平菇、木耳、银耳等菌菇类食物含有丰富的营养成分和有益于人体健康的植物化合物，如蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质以及菌菇多糖等，这些成分大大提升了菌菇的食用价值。另外，藻类食物（海带、紫菜、裙带菜等）还富含ω-3多不饱和脂肪酸（DHA、EPA、DPA），可作为素食人群ω-3多不饱和脂肪酸的来源之一。建议素食者常吃坚果、海藻和菌菇类食物。
 
　　04
 
　　蔬菜、水果应充足。
 
　　新鲜的蔬菜、水果富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，对于素食者非常重要。建议做到餐餐有蔬菜、天天有水果，每天不少于300克新鲜蔬菜（300-500克）、200-350克新鲜水果。蔬菜、水果的选择上注意重“鲜”重“色”重“品”，选择新鲜应季、颜色深浅搭配、多种多样的蔬果。
 
　　05
 
　　合理选择烹调油。
 
　　人体对脂肪酸的需求是多样化的，建议要经常变更不同种类的食用油。素食人群易缺缺乏ω-3多不饱和脂肪酸，因此应注意选择富含ω-3多不饱和脂肪酸的食用油，如亚麻籽油、紫苏油、核桃油、菜籽油和豆油等。不饱和脂肪酸的含量越高食用油越不耐热，也就越易氧化，烹饪时根据所需温度和耐热性来正确选择食用油，以避免食用油的氧化。建议素食人群用菜籽油或大豆油烹炒，亚麻籽油、紫苏油、芝麻油等凉拌。
 
　　06
 
　　定期监测营养状况。
 
　　素食人群容易出现缺乏的营养素主要有ω-3多不饱和脂肪酸、维生素B12、维生素D、钙、铁、锌等。建议素食者有意识地选择和多吃富含这些营养素的食物或营养素补充剂。定期做好营养状况监测，及时发现和预防营养缺乏。
 
　　健康的饮食模式应该根据个人的健康状况和生活环境进行科学动态调整。定期进行营养评估，必要时寻求专业人员指导，可以帮助我们更好地实现健康生活。



日期：2025-03-28