GI科普 ▏糖尿病患者的美食自由：高GI食物聪明吃

“确诊糖尿病后，白米饭、面条真的要一辈子拉黑吗？”“吃块蛋糕就会血糖飙升？” 每当拿到糖尿病诊断书，许多人第一反应就是与热爱的美食 “决裂”，尤其是高 GI 食物，仿佛成了洪水猛兽。但事实上，只要掌握科学饮食法则，高 GI 食物也能成为餐盘里的 “友好伙伴”。今天，我们就来破解血糖控制与美食享受的平衡密码。
 
　　一、认识 GI 值：


　　揭开血糖波动的面纱
 
　　GI，即 “血糖生成指数”，它就像是食物升高血糖速度的 “排行榜”，通过与葡萄糖对比，清晰地展现出不同食物使血糖上升的能力。一般来说：
 
　　· 高 GI 食物（GI 值 > 70）：这类食物会让血糖快速升高，常见的有大米饭、南瓜、土豆泥等。
 
　　· 中 GI 食物（GI 值在 56-69 之间）：血糖上升速度相对平缓，例如糙米饭、葡萄干、小麦饼干等。
 
　　· 低 GI 食物（GI 值 < 55）：能较为稳定地维持血糖水平，像燕麦、全麦面包、苹果、牛奶、豆类等都属于此类。
 
　　对于糖尿病患者而言，由于胰岛素功能异常，应对血糖快速升高的能力变弱，所以通常建议多选择低 GI 食物。不过，这并不意味着高 GI 食物就完全不能碰，学会 “控制量 + 巧搭配”，高 GI 食物也能变得 “温和”。
 
　　二、高 GI 食物的两面性：


　　并非完全的 “敌人”
 
　　（一）
 
　　特殊场景下的 “急救能手”
 
　　在糖尿病管理过程中，低血糖是一个潜在的危险情况，尤其是使用胰岛素或口服降糖药的患者。当出现心慌、出汗、头晕、手抖等低血糖症状时，就需要迅速补充能快速升高血糖的碳水化合物，这时高 GI 食物就派上了大用场。糖果、葡萄糖片、含糖饮料、果汁，甚至一些 GI 值较高的点心，都能在短时间内让血糖回升，缓解低血糖症状。因此，糖友随身包中常备几颗糖，关键时刻能化险为夷。
 
　　注射胰岛素的患者需警惕夜间低血糖，晚餐可将高 GI 主食（如白米饭）与低 GI 食物（如黑豆、燕麦）搭配，降低整体 GI 值，从而维持血糖稳定。此外，睡前喝一杯无糖豆浆或牛奶，既能帮助睡眠，又能起到控糖的作用，这是营养师常推荐的实用小招数。
 
　　（二）
 
　　GI 值≠健康值：警惕 “隐形陷阱”
 
　　需要注意的是，GI 值只是影响血糖的一个因素，并不能代表食物的整体健康评分。例如巧克力，虽然 GI 值低，但它的脂肪和热量极高，不宜多吃。所以，我们不能仅仅盯着 GI 值，更要关注整个饮食结构和实际的 “升糖负荷（GL）”。GL 值是食物的 GI 乘以摄入食物的实际碳水化合物量，它能帮助我们了解某种食物的碳水化合物的升糖能力以及多吃时的影响。以西瓜为例，它的 GI 值为 72%，属于高 GI 食物，但如果只吃一块 120 克的西瓜，由于其碳水化合物含量仅为 6.6 克，计算可得 GL 值为 4.75，对血糖的影响其实并不大。
 
　　三、聪明吃高 GI 食物的六大实用策略
 
　　（一）搭配低 GI 食物：用 “慢” 节奏拉低整体升糖速度
 
　　在食用高 GI 食物时，搭配低 GI 食物是一个不错的方法。低 GI 食物富含膳食纤维、蛋白质和脂肪，能够延缓胃排空，降低整体血糖反应。比如吃米饭时，配上一碗含豆类的汤或一份蔬菜炒蛋；吃土豆时，在配菜里加入高纤的绿叶菜或瘦肉；制作水果沙拉时，用酸奶、豆腐等低 GI 蛋白质进行搭配。
 
　　（二）控制总量：“量” 的把控比 “禁止” 更可持续
 
　　控制高 GI 食物的摄入量比完全禁止食用更具可持续性。以白米饭为例，一碗约 150 克的白米饭 GI 值较高，我们可以改为半碗白米加半碗糙米，这样能使血糖反应更加温和；也可以将白米饭的量减少到 100 克，再用菜和蛋白质来补足饱腹感。此外，使用小碗盛饭，从视觉上会让人感觉更满足；饭前喝点水或汤，能减少进食速度，这些都是控制食量的小技巧。
 
　　（三）改变烹饪方式：“蒸煮炸” 的不同选择
 
　　烹饪方式对食物的 GI 值影响很大。一般来说，多采用蒸、焖、短时间煮的方式，避免食物过度软烂，这样可以降低食物的 GI 值。例如土豆，蒸或煮时 GI 值较高（70-90），但冷藏后再吃，由于含有抗性淀粉，GI 值会降低；胡萝卜生吃时 GI 值低，炖熟后 GI 值会升高；面条煮得越久，GI 值越高。
 
　　（四）吃得 “粗” 一点：粗粮助力血糖稳定
 
　　现代饮食中，“细、白、软” 的米饭、白面包成为很多人的主食首选，但这类精制主食在加工过程中损失了大量营养，尤其是维生素 B?和膳食纤维，升高血糖的速度也更快。相比之下，用粗粮或保留部分谷壳的谷物替代精制白米白面，不仅 GI 值更低，还能提供更多对身体有益的营养。例如，白面包的 GI 值高达 70，而含有 75%-80% 全麦粉的面包仅为 34。在厨房里，我们可以 “偷点懒”，蔬菜能不切就不切、豆类能整颗吃就别打碎。黄豆煮熟后 GI 只有 18，连皮吃的豆制品也更有饱腹感，更能延缓血糖上升。
 
　　（五）加点 “酸”：让 “急性子” 变 “慢性子”
 
　　调味方式也会影响血糖。食物经发酵后产生酸性物质，可使整个膳食的食物 GI 降低。在副食中加醋或柠檬汁，是一种简便易行的方法。
 
　　（六）关注总膳食模式：不止于一顿饭的考量
 
　　真正决定血糖控制效果的，不是一顿饭的饮食，而是每天、每周的平均摄入。偶尔适当吃一次炸鸡或蛋糕，并不意味着血糖控制失败。保持规律饮食、适量运动和定期监测，才是长期稳控血糖的关键。
 
　　四、结语：科学饮食，拥抱健康与美味
 
　　糖尿病并不意味着要成为饮食苦行僧，更不是与美食绝缘。了解食物的特性，进行合理搭配，灵活控制摄入量，我们完全可以继续享受多样化的饮食生活。聪明吃饭，不是对自己的限制，而是对健康的尊重与呵护。从今天开始，用心 “吃出平稳血糖”，也 “吃出生活的幸福感”。让我们以科学的态度对待饮食，在保持健康的同时，不辜负每一份美食带来的愉悦。

　　文章来源：


　　国家重点研发项目“低GI主食食品精准创制关键新技术研发与产业化示范”科普系列


　　作者：朱婧 窦宇琪  北京市科学技术研究院




日期：2025-06-10