预防糖尿病，从改变生活方式开始

2025年11月14日是联合国糖尿病日，今年的主题是“糖尿病与幸福感”。
 
　　长期久坐、缺乏运动，加上高能量、高糖、高脂的失衡饮食结构，以及由此引发的超重与肥胖，共同为糖尿病的发生提供了“温床”。我们的身体难以适应现代生活节奏所带来的巨大代谢压力，最终导致胰岛素抵抗和胰岛β细胞功能衰竭。对于血糖正常的健康人群而言，主动采取生活方式干预，是阻断糖尿病发生链条最经济有效的根本策略。
 
　　科学饮食，血糖管理的“主心骨”
 
　　在所有干预手段中，科学饮食发挥着无可替代的核心作用——它既是稳住血糖的基石，也是迈向健康的第一步。
 
　　饮食控制并不意味着忍饥挨饿，而是学会更聪明、更合理地选择食物。其核心目标是维持血糖平稳，减轻胰岛β细胞的负担。
 
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　　饮食合理搭配
 
　　单一饮食模式并不可取，均衡搭配才是关键。推荐大家遵循“糖尿病医学营养治疗”原则的膳食结构。
 
　　主食
 
　　主食是碳水化合物的主要来源，但精米、白面的血糖生成指数高，容易引起餐后血糖骤升。建议将每日主食的1/3至1/2替换为全谷物和杂豆类，如糙米、燕麦、藜麦、荞麦、绿豆、红豆等。这类主食富含膳食纤维，经常摄入能延缓糖分吸收，帮助平稳血糖。例如，煮饭时可制作“二米饭”（大米+小米）或“三米饭”（大米+糙米+黑米）。
 
　　蛋白质
 
　　摄入适量优质蛋白质可以增加饱腹感、稳定血糖。推荐每日摄入足量的鱼、禽、蛋、瘦肉和豆制品。《中国糖尿病防治指南（2024年版）》建议，肾功能正常的糖尿病患者摄入蛋白质的量应占总能量的15%～20%，并保证优质蛋白占总蛋白的一半以上。注意多采用蒸、煮、快炒的烹饪方式，避免油炸。
 
　　蔬菜
 
　　蔬菜特别是绿叶蔬菜，体积大、能量低、膳食纤维丰富，能够增强饱腹感、延缓胃排空。建议每餐都摄入蔬菜，每日总摄入量不低于500克，其中深色蔬菜应占一半。
 
　　水果
 
　　水果并非禁忌，但需讲究食用方法。应选择血糖生成指数低的水果，如草莓、蓝莓、樱桃、柚子、苹果等，并在两餐之间作为加餐食用，避免在饭后立即进食。每次摄入量控制在一个拳头大小的量。
 
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　　调整饮食习惯


　　规律进餐
 
　　保持一日三餐或少量多餐，避免因过度饥饿导致暴饮暴食，有助于胰腺规律地分泌胰岛素，维持全天血糖稳定。
 
　　改变进餐顺序
 
　　可尝试“先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食”的进餐顺序，有助于减少餐后血糖波动。
 
　　细嚼慢咽
 
　　放慢进食速度，给大脑充足时间接收“饱腹”信号，有助于防止过量进食。
 
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　　远离“隐形糖”陷阱
 
　　许多看似健康的食品，其实是“藏糖大户”。学会阅读食品标签和正确选择食物至关重要。
 
　　关注碳水化合物含量
 
　　这是直接影响血糖的核心指标。
 
　　识别各种糖的别名
 
　　除了白砂糖，还需警惕果葡糖浆、麦芽糖、蜂蜜、浓缩果汁、蔗糖、海藻糖等。配料表中，这些成分排名越靠前，含量越高，应慎重选择。
 
　　远离高糖食品
 
　　风味饮料，如奶茶、果汁饮料、乳酸菌饮料多数含糖量极高；零食点心，如饼干、蛋糕、薯片、肉脯；调味酱料，如番茄酱、沙拉酱、烧烤酱；“无糖”食品，部分“无糖”食品可能使用糖醇等代糖，虽不直接升高血糖，但依然含有淀粉和能量，不可无限制地食用。
 
　　健康生活方式，血糖管理的“强后盾”
 
　　科学饮食是血糖管理的核心，但也需要其他健康生活方式作为坚实后盾，才能构筑起预防糖尿病的坚固防线。
 
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　　适度运动
 
　　运动能显著提高胰岛素敏感性，是消耗血糖的直接途径。《中国糖尿病防治指南（2024版）》建议，成年糖尿病患者每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动（如快走、骑车、游泳），并搭配至少两次抗阻力量训练。控糖原则是“减少静坐，动则有益”。
 
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　　维持健康体重
 
　　超重和肥胖是糖尿病的危险因素。对于超重或肥胖的2型糖尿病患者而言，体重减轻5%是其体重管理的基本要求，亦可根据自身情况，确定更严格的减重目标（例如减掉基础体重的7%、15%等）。对于肥胖的糖尿病前期人群而言，减去初始体重的5%～7%，即可大幅降低糖尿病的发生风险。将体质量指数（BMI）维持在18.5～23.9的理想范围内，是预防糖尿病的关键举措。
 
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　　保证充足的睡眠
 
　　长期睡眠不足或睡眠质量差，会扰乱体内皮质醇、生长激素等激素的分泌，导致胰岛素抵抗和食欲亢进。建议成年人每晚保证7～9小时的高质量睡眠。


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　　学会缓解压力
 
　　长期精神压力过大会使身体处于应激状态，分泌更多的糖皮质激素，促使血糖升高。找到适合自己的减压方式，如冥想、练瑜伽或与家人朋友倾诉，对于维持血糖稳定也很重要。
 
　　作者：中日友好医院内分泌科主任医师  张金苹



日期：2025-11-14