汉堡不健康？未必！

汉堡，美味又方便，是很多人喜爱的食物。但也有人认为它高热量、高脂肪、没营养，将其视为“垃圾食品”。汉堡真的不健康吗？
 
　　省流版


　　1.汉堡包含面包（碳水化合物）、肉饼（蛋白质）和蔬菜（维生素、膳食纤维），属于“主食+肉类+蔬菜”的合理结构。


　　2.少选油炸肉饼，控制酱料用量，可以保持热量不超标。


　　3.面包选择粗粮，肉饼尽量选择牛肉，多放蔬菜自己也能制作出健康汉堡。当然，不要忘记搭配合适的饮品。
 
　　健康与否，看搭配不看单一食物
 
　　没有绝对不好的食物，健康的关键是整体饮食均衡。我们需要的基本食物包括五大类，即谷薯类、蔬菜和水果、畜禽鱼蛋奶、大豆类和坚果、油脂及盐，每种食物都能提供不同的营养来维持人体生命与健康。
 
　　汉堡本身就包含面包（碳水化合物）、肉饼（蛋白质）和蔬菜（维生素、膳食纤维），属于“主食+肉类+蔬菜”的合理结构。《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》，推荐一天摄入谷类200-300克，蔬菜类300-500克，动物性食物120-200克，盐<5克，油25-30克。只要控制好食用频率和食材比例，符合每天的营养摄入标准，汉堡也能成为均衡饮食的一部分。
 
　　汉堡热量超标？未必！
 
　　某知名快餐品牌官网显示，其销售汉堡的热量从248大卡到1003大卡不等，大多数汉堡的热量在400kcal左右，有两款热量都不超过 300大卡，仅有一款超过了1000大卡。若以大多数汉堡的热量（400大卡）来计算，其只占我国成年人（18-49岁）低身体活动女性所需能量（1800大卡）的22%，并不算高。
 
　　怕热量超标，避开两个误区就好：


　　01


　　少选油炸肉饼
 
　　油炸食品属于高脂肪高能量食品，容易造成能量过剩。去皮、去脆皮的鸡肉，热量会低很多。如果只是偶尔食用，即便是油炸的肉饼，控制好量，再减少其他两餐的热量摄入，也不会超标。
 
　　02


　　控制酱料用量
 
　　汉堡搭配的酱汁大多高能量、高脂肪、高钠，要尽量减少用量。以常见的千岛酱为例，某品牌千岛酱每100g含能量1942千焦（约464大卡），占到每日推荐摄入量的23%；每100克含脂肪43.8克，占到每日推荐摄入量的73%；每100克含钠1300毫克，占到每日推荐摄入量的65%。单层肉饼的普通汉堡一般用到10-15克千岛酱，所含钠占到每日推荐摄入量的6.5%-9.8%，所含脂肪就占到每日推荐摄入量的7.3%-11%，能量占到每日推荐摄入量的2.3%-3.5%。如果汉堡包含双层肉饼、多层蔬菜或其他丰富馅料，千岛酱的用量会更多。用量多了就容易超标，吃的时候尽量少放。


　　自己做汉堡，更健康省心
 
　　自己动手搭配健康秘制小汉堡。记住“碳水+蛋白+纤维”黄金组合。
 
　　1
 
　　尽量选择粗粮，建议选用全麦面包，搭配玉米粒，作为粗粮的补充。
 
　　2
 
　　肉饼尽量选择牛肉。牛肉蛋白质含量较高可达到20%。脂肪含量在畜肉中相对较低。制作时尽量避免煎炸。
 
　　3
 
　　多放蔬菜，种类和数量都可以增加，比如加些水果黄瓜，方便又补纤维。
 
　　4
 
　　想健康的吃汉堡，要选对搭配的饮品，推荐搭配牛奶、无糖酸奶、无糖豆浆或咖啡等。
 
　　参考文献：


　　[1]中国营养学会编著《中国居民膳食指南（2022）》 北京 人民卫生出版社2022


　　[2]香港特别行政区政府食物安全中心 营养资料查询https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/nutrient/fc-search1.php



日期：2026-04-09