近年来，随着物质生活的日益富足，大众对饮食的关注点已从“吃饱”转向“吃好”和“吃得健康”。高糖、高碳水化合物的传统食物正逐渐被少糖、低热量的健康选择所取代，代糖也因此走进了更多人的视野。代糖主要分为人工代糖、糖醇类和天然代糖三大类。其中，赤藓糖醇凭借其独特的优势，逐渐取代了阿斯巴甜，被一些网友誉为“完美代糖”。然而，随着研究的深入，这种“完美”真的无懈可击吗？本文将围绕赤藓糖醇展开探讨。
什么是赤藓糖醇？
赤藓糖醇是一种天然存在的代糖，属于四碳糖醇。它广泛分布于多种水果（如葡萄、苹果）、蘑菇以及发酵食品（如啤酒）中。我们日常食用的许多水果和发酵食品，其实已经天然含有少量赤藓糖醇。工业上，赤藓糖醇主要通过微生物发酵葡萄糖来大规模生产。
从感官特性来看，赤藓糖醇的甜度约为蔗糖的60%-70%，其味道纯净，没有后苦或金属味。一个独特的特点是，它在溶解时会吸收热量，产生清凉感，这也是许多无糖口香糖和糖果口感清冽的原因。
从营养和代谢角度看，赤藓糖醇的热量极低，仅为0.2千卡/克，远低于蔗糖的4千卡/克。更关键的是，人体缺乏代谢赤藓糖醇的酶，因此摄入后大约90%不会被消化吸收，而是直接通过肾脏随尿液排出体外。这一特性意味着它几乎不参与人体的能量代谢，不会导致血糖和胰岛素水平的显著波动，这对于需要控制血糖的人群（如糖尿病患者）来说至关重要。
基于这些优点，赤藓糖醇被广泛应用于无糖饮料、低糖糕点、糖果、口香糖以及保健品中。它不仅能够提供甜味，还能有效减少龋齿的风险，因为口腔中的细菌无法利用赤藓糖醇产生导致蛀牙的酸性物质。目前，全球多个国家和地区的食品安全机构已批准赤藓糖醇作为食品添加剂使用，普遍认为其安全性较高。当然，任何物质过量都可能带来问题，赤藓糖醇也不例外。如果一次性摄入过多，其未被吸收的部分会在大肠内被肠道菌群发酵，产生气体，并因其渗透压作用吸收水分，可能导致部分肠胃敏感人群出现腹胀、腹泻等不适症状。但这并非疾病，而是正常的生理反应。
为什么绝大多数
无糖饮料会使用赤藓糖醇？
在琳琅满目的无糖饮料中，赤藓糖醇成为了许多品牌的首选甜味剂，这背后有多重原因。
首先，赤藓糖醇具有低甜度和极低热量的特点。其甜度约为蔗糖的60%-70%，对于追求适度甜味而非极致甜度的消费者来说，这是一个恰到好处的选择。更重要的是，根据《食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》的规定，赤藓糖醇的能量系数可视为0kJ/g。这意味着，只要含量符合标准，使用赤藓糖醇的食品就可以标注为“零卡路里”或“无能量”，极大地迎合了当下消费者对低热量饮食的强烈需求。
其次，赤藓糖醇的代谢途径不依赖胰岛素。它几乎不被人体吸收，不会引起血糖和胰岛素水平的剧烈变化。这对于广大关注血糖管理、希望控制体重或仅仅是追求更健康生活方式的消费者来说，是一个巨大的优势。相比一些可能影响血糖的甜味剂，赤藓糖醇提供了更平稳的代谢体验。
再者，赤藓糖醇具有良好的口感和物理特性。它的味道纯净，溶解时产生的清凉感为饮料增添了独特的口感层次，尤其适合制作薄荷味或需要清爽感的饮品。此外，它具有较低的吸湿性，有助于保持产品的形态稳定，不易结块，这在饮料粉剂或固体饮料中尤为重要。
最后，赤藓糖醇的安全性认知较高。虽然任何食品成分都需要关注适量原则，但基于现有的长期研究和广泛应用，赤藓糖醇被普遍认为是一种安全可靠的甜味剂。这种较高的安全信誉，使得饮料生产商和消费者都更倾向于选择它。
当然，成本也是考量因素之一。虽然赤藓糖醇的生产成本可能高于某些传统甜味剂或一些人工代糖，但随着生产技术的成熟和规模化，其成本也在逐渐下降，加之其带来的高附加值（如零卡、零血糖影响），使得它在高端无糖饮料市场占据了主导地位。
赤藓糖醇真的是“完美”的吗？
尽管赤藓糖醇优点众多，被誉为“完美代糖”，但近年来的一些研究也引发了对其潜在风险的讨论，让我们不得不重新审视这份“完美”。
过去，一些研究曾对人工代糖（如阿斯巴甜）的安全性提出过质疑，例如担忧其可能影响肠道菌群、提高患2型糖尿病的风险、增加肥胖风险，甚至长期食用可能提升心脑血管疾病的风险。然而，这些担忧大多是基于对早期人工代糖的研究，或者研究设计存在局限性。对于赤藓糖醇，情况有所不同。
（1）关于肠道菌群：与某些人工代糖不同，赤藓糖醇虽然大部分不被人体吸收，但会进入大肠，可能被部分肠道菌群利用。有研究观察到，长期大量摄入赤藓糖醇可能改变肠道菌群的组成，例如可能促进某些特定细菌（如拟杆菌门中的某些菌种）的生长。然而，这种改变是好是坏，是否会带来长期的健康风险，目前尚无定论。需要更多长期、大规模的研究来评估这种菌群变化对人体整体健康的实际影响。目前来看，这种影响是否构成“危害”还有待证实。
（2）关于2型糖尿病风险：与无热量人工代糖（如阿斯巴甜）不同，赤藓糖醇的代谢完全不经过胰岛素途径。因此，它不会像某些人工代糖那样，可能通过复杂的信号通路间接影响血糖调节，导致长期饮用者血糖反而升高，从而增加患2型糖尿病的风险。赤藓糖醇的这一特性，使其在糖尿病管理中具有明确的优势。
（3）关于肥胖风险：多项临床研究表明，赤藓糖醇的摄入可以显著延缓胃排空的速度，增加饱腹感。这意味着在饮用含赤藓糖醇的饮料或食用含赤藓糖醇的食品后，人们可能会感觉更饱，从而减少后续正常食物的摄入量。从这个角度看，合理使用赤藓糖醇不仅不会导致肥胖，反而可能有助于体重管理。当然，这需要建立在整体饮食控制和适量运动的基础上，不能单纯依赖代糖来减肥。
（4）关于心脑血管疾病风险：这是近期最受关注的一点。最近发表在《自然·医学》期刊上的一项研究引起了广泛讨论。该研究发现，在参与研究的健康人群和心血管疾病患者中，血液中赤藓糖醇的浓度与主要不良心血管事件（如心脏病发作、中风）的发生率之间存在显著的正相关关系。研究者推测，赤藓糖醇可能通过促进血液中血小板（一种参与凝血的细胞）的活化，从而增加血栓形成的风险。
然而，这篇论文的作者本人也明确指出，该研究存在明显的局限性。首先，研究观察到的只是“相关性”，而非“因果性”。也就是说，我们无法确定是赤藓糖醇导致了心血管事件风险的增加，还是其他未被控制的因素同时影响了赤藓糖醇的摄入和心血管健康。其次，研究样本量相对有限，且主要参与者是心血管疾病患者或高风险人群，结果是否适用于更广泛的普通健康人群，还需要进一步验证。最后，研究中的赤藓糖醇摄入量可能高于普通人日常通过食物和饮料摄入的量。
因此，尽管这项研究提出了一个值得警惕的信号，但远未到下定论说赤藓糖醇会直接导致心脑血管疾病的地步。后续需要更多设计严谨、样本量更大、覆盖更广泛人群的研究来确认这一关联，并探究其背后的机制。在科学界达成更明确的共识之前，我们不宜过度解读或恐慌。
赤藓糖醇的副作用与安全食用建议
综合目前所有关于赤藓糖醇的实证研究和临床反馈来看，唯一相对明确且较为普遍的“副作用”主要集中在其对部分人群肠胃的影响。正如前文所述，由于赤藓糖醇大部分不被吸收，过量摄入时，未被消化吸收的部分会滞留在大肠，一方面被肠道菌群发酵产生气体，另一方面其高渗透压会吸收肠道内的水分，可能导致肠胃敏感的人群出现腹胀、肠鸣、腹泻等症状。这种腹泻并非疾病，而是正常的生理反应，类似于摄入过多其他糖醇（如木糖醇、山梨糖醇）时可能出现的现象。
这种肠胃不适的发生概率和严重程度与摄入量密切相关，也因个体差异而异。对于肠胃功能较强或适应性较好的人来说，即使摄入量稍大，也可能不会出现明显不适。而对于肠胃敏感的人群，则需要更加注意控制摄入量。
为了在享受赤藓糖醇带来的益处的同时，尽量避免这些不适反应，建议的每日摄入量可以参考一些权威机构的建议。一个比较普遍的建议范围是每日每公斤体重0.6克至0.8克。对于一位60公斤体重的成年人来说，这意味着每天大约可以摄入36克到48克赤藓糖醇。这个量是指从所有食物和饮料中摄入的总和。单次摄入量也不宜过大，一般建议单次不超过35克，以减少一次性对肠胃的负担。
需要强调的是，赤藓糖醇虽然是一种优秀的代糖，但它终究是一种甜味剂。健康的饮食模式并非简单地用代糖替代所有糖分就万事大吉，还需要关注整体饮食的均衡，包括摄入足够的蔬菜水果、全谷物、优质蛋白，限制高脂肪、高盐食物，保持规律的运动习惯。将赤藓糖醇视为健康饮食工具箱中的一个有益工具，在享受甜蜜的同时，保持科学、理性的态度，合理控制摄入量，才能真正做到吃好、吃得健康“。
总结
赤藓糖醇并非传说中十全十美而毫无瑕疵，但它确实是一种在当前科学认知下安全性高、益处多、适用性广的优秀代糖。关于其可能影响心脑血管健康的担忧，目前尚处于研究初期，存在诸多不确定性，不应过度解读。相比之下，其明确的益处，如低热量、不升高血糖、减少龋齿风险等，以及在合理使用下可控的副作用（主要是肠胃不适），使其在众多代糖中脱颖而出。通过澄清误区，科学认识，合理使用，赤藓糖醇无疑能为我们追求更健康的生活方式贡献一份力量。
文章来源：参考上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科
日期：2025-07-10
