关注世界防治肥胖日，专家提醒：减肥先减油

2025年5月11日是第8个世界防治肥胖日。据最新统计数据显示，中国成年人中，超重和肥胖的比例分别约为34.3%和16.4%。这意味着大约有超过一半的成年人面临超重或肥胖问题。
 
　　当体重秤上的数字持续攀升，很多人首先想到的是戒奶茶、断甜品，却对餐桌上泛着油光的红烧肉和油汪汪的炒青菜视若无睹。近日，北京白领王先生的体检报告敲响警钟？：35岁的他坚持戒糖3个月后，体重不降反升，体脂率还增加了。医生发现，他每天中午点的外卖，单份油脂含量竟然达到60克，已经超过了我国居民每日食用油摄入推荐量的1倍。
 
　　中国疾病预防控制中心营养与健康所何丽研究员指出，这种“超标摄油”现象绝非个例，减肥不能光盯着糖，还要注意减少油摄入。
 
　　油，被忽视的肥胖元凶
 
　　过多摄入高能量、高脂肪的食物会增加超重和肥胖风险，还会破坏能量摄入与消耗、脂肪合成与分解的平衡[1]。研究发现，血液里的“坏胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇）”每增加1mmol/L，心脏血管堵塞风险就会上升近三成？，这相当于在心脏的输油管道里不停堆积油垢。如果日常饮食中油炸食品、肥肉等高脂肪食物占比过高，身体处理血糖的胰腺β细胞工作效率可能直接腰斩，这正是2型糖尿病高发的关键诱因[2]。
 
　　中国人摄油比喝奶还要多
 
　　冷知识：2015-2017年中国居民营养与健康状况监测报告显示，中国城乡居民平均每人摄入乳制品仅为25.9g／天[3]，而我国居民每日烹调油摄入量为43.2克[4]，不仅几乎超出推荐量（每日25-30克）的50% ，还远高于牛奶摄入量。所以说，中国人摄油超过喝奶还真不是句玩笑话。
 
　　减肥不能只盯着减糖，


　　还要注意控制油的摄入量
 
　　何丽研究员指出，提到减肥，人们首先想到的就是控糖控碳水化合物，却忽视了控制摄入食用油。每克脂肪（油）含9千卡能量，是同等重量糖分（4千卡）的2.25倍？[5]。这意味着摄入30克食用油（相当于2汤匙）就能产生270千卡能量，约等于1.5碗米饭的能量。长期忽视油脂控制的人群，即使完全戒糖，每日仍可能因过量摄入烹调油和食物中的脂肪而多摄入500-800千卡能量。
 
　　尤其是像王先生这种都市白领，因为工作原因，经常在外就餐或者点外卖，殊不知外卖平台销量前十的菜品中，如宫保鸡丁、水煮牛肉、干锅花菜等“隐形油大户”单份用油量均超50克。这些油脂包裹着食物形成“能量装甲”，轻松突破人体代谢防线。如果长期如此就餐，即便控制了糖和盐的摄入，依然会导致肥胖。
 
　　科学减油小贴士
 
　　据估算，中国居民膳食中的脂肪摄入量一半都来源于烹调油，使用控油壶能帮助人们合理规划用油量[6]；建议选择大豆油、菜籽油、花生油、橄榄油、茶籽油、葵花籽油、色拉油等植物油烹饪，尽量避免使用动物油；烹饪方法多用蒸、煮、白灼和凉拌等方式，少用煎和炸的方法[7]；学会看预包装食品的营养标签，选择脂肪含量少的食品。
 
　　点餐或叫外卖时要注意荤素搭配，以清淡口味菜品为主，尽量少点重口味菜品，可在备注里要求商家少放盐、油、糖，也可以用白开水涮一涮再吃。
 
　　何丽研究员特别提醒家长，人的味觉是从小逐渐养成的，儿童青少年时期清淡口味的养成非常重要。因此，要从小培养孩子的健康饮食理念，养成清淡不油腻的饮食习惯，让孩子受益终生。
 
　　参考文献：
 
　　[1] 国家卫健委办公厅。 《肥胖症诊疗指南（2024年版）》
 
　　[2] 国家心血管病中心。 《中国心血管健康与疾病报告2023》
 
　　[3] 人民卫生电子音像出版社。 《2015-2017年中国居民营养与健康状况监测报告》
 
　　[4] 中国营养学会。 《中国居民膳食指南（2022）》
 
　　[5] 中国营养学会。 《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》
 
　　[6] 中国营养学会。 《中国居民膳食指南（2022）》
 
　　[7] 《中国居民膳食指南2016》，111页



日期：2025-05-12