GI科普｜肠道健康新发现：低GI饮食竟是“养菌”神器？

人类肠道这个数万亿个微生物构筑的微型生态系统中，饮食、抗生素、病原体和生活习惯等环境因素，都会对个体肠道微生物的组成、功能和新陈代谢产生影响。其中饮食是影响肠道微环境最显著的因素，可以说每一口食物都在上演着微生物文明的兴衰史。
 
　　当我们吞下一口白面包时，血糖生成指数（GI值）距离波动如同生态灾难，让双歧杆菌等有益菌在糖分洪流中窒息；而选择一根翠绿的西芹，食物的低 GI属性，却可以为产丁酸菌等有益微生物创造理想的生长环境。科学研究揭示：低GI食物对肠道菌群具有调控作用，是机体的“养菌”神器。


　　1.血糖剧烈波动：


　　微生物王国的生态危机
 
　　科学家们很早就知道高糖会肠道微生物群落组成和肠道代谢产物[1-3]。2019年8月Scientific Reports上一则研究指出，即使仅维持两天高糖饮食，也会迅速改变肠道微生物的组成，并增加结肠炎的易感性 [4]。
 
　　长期食用高GI（如白米饭、精制面包，GI值>70）、低膳食纤维饮食，会容易导致血糖剧烈波动，会破坏肠道菌群的多样性和稳定性（有益菌拟杆菌和双歧杆菌数量减少，厚壁菌门（如梭状杆菌）的丰度增加，拟杆菌和厚壁菌门黄金比例被打破），引起蛋白合成量增多及丁酸盐合成减少，进而可能会引起胰岛素抵抗、胰岛β细胞凋亡破坏等，成为发生2型糖尿病的诱因[5]。
 
　　肠道菌群生态崩塌直接导致肠道粘膜屏障受损，使肠道内的有害物质（内毒素LPS等）和细菌进入血液循环，引发全身炎症反应。研究者还发现，结肠炎发生前摄入高糖的饮食习惯，剧烈的高血糖波动会促进阿克曼氏菌、大肠杆菌和念珠菌丰度的生长，导致结肠黏液层的降解，对结肠炎的严重程度有潜在的促进作用[6,7]。


　　2. 低GI饮食：


　　为特定益生菌提供进化优势
 
　　根据研究显示，低GI食物（GI≤55 ，如全谷物、豆类、绿叶蔬菜）创造的缓释供能模式，有助于维持血糖稳定。低GI饮食可以有效改善肠道菌群失调，为益生菌提供战略性优势，并一定程度上改善血脂、血糖等代谢紊乱[8]，是塑造肠道菌群的关键因素。
 
　　低GI食物如豆类、全谷物等富含膳食纤维、抗性淀粉和多酚类物质，这些成分无法被人体直接消化，却能在结肠发酵产生丁酸盐，可以促进益生菌增殖。豆类如赤豆、黄豆中含有大量水苏糖和低聚糖，可以促进肠道双歧杆菌和乳酸菌的增殖。全谷物燕麦、糙米中的β-葡聚糖和阿拉伯木聚糖可促进短链脂肪酸的生成。在一项关于低GI赤豆的研究中，肠道益生菌可通过代谢赤豆中的复杂碳水化合物，显著提高乙酸、丙酸等短链脂肪酸的产量[9]。
 
　　低GI饮食有助于维持菌群平衡。低GI食物产生的短链脂肪酸，可以降低肠道PH值，抑制沙门氏菌、大肠杆菌的生长，双歧杆菌、乳酸杆菌等益生菌在低GI环境下更活跃，有助于修复黏膜屏障[10]。
 
　　低GI饮食还能够改善代谢与免疫功能低下。低GI饮食能够通过稳定血糖，减少胰岛素抵抗，间接优化菌群代谢功能。而菌群产生的短链脂肪酸、GLP-1 多肽等，也被证实可调节免疫细胞活性，减少全身炎症，提升餐后胰岛素的敏感性 [8]。
 
　　3. 重塑肠道菌群：


　　低GI饮食驱动菌群生态革新
 
　　如何逆转高GI饮食对肠道的伤害呢？当我们用低 GI 饮食重新定义“吃饭”这个动作时，本质上是在重构人体与微生物的共生契约。如何调整饮食结构，哪些是低GI的食物呢？国家给出了官方推荐，根据下表食物搭配来吃[11]。
 
　　表1 常见低GI食物清单

　　当然，国家也帮你设计好了低GI的现成食谱，可以直接拿来改编一下直接用哦。
 
　　成人糖尿病食养指南华北地区食谱示例[11]

　　成人肥胖食养指南东北地区食谱示例[12]

　　虽然低GI饮食的好处多多，但我们在日常摄入的时候还是需要避免以下误区：
 
　　1
 
　　低GI ≠ 低热量，部分低GI食物，如坚果、巧克力虽然是低GI的食物，但是含有的脂肪较高，也存在高热量，过量摄入会导致超重和肥胖的风险，在摄入时，应注重总热量控制。
 
　　2
 
　　不同的烹饪方式也会影响GI值，同种食材加工越精细，如煮粥比米饭GI更高，GI值可能显著上升。建议选择粗加工的全谷物燕麦、玉米等，并搭配蔬菜、肉蛋禽类食物，以降低整体餐后血糖波动。
 
　　3
 
　　单一饮食不可取，低GI饮食虽好，但不可长期只吃低GI食物，长期摄入可能导致营养失衡，出现健康风险，在选择摄入低GI饮食时，应选择多样化饮食，食物多样，每餐包含深色蔬菜、优质蛋白乳瘦肉、鱼、蛋、豆制品和全谷物。
 
　　低GI饮食不仅是对于控糖发挥着重要的作用，更像安全卫士，守护着肠道健康的大门。不妨就从当下开始，选择低GI食物，让你的肠道微生物“大军”更加强壮，身体更加健康！
 
　　参考文献：


　　[1] Daniel H, Gholami AM, Berry D, et al. High-fat diet alters gut microbiota physiology in mice. ISME J. 2014;8（2）：295-308. doi:10.1038/ismej.2013.155


　　[2] Liu Y, Yang K, Jia Y, et al. Gut microbiome alterations in high-fat-diet-fed mice are associated with antibiotic tolerance [published online ahead of print, 2021 May 20]. Nat Microbiol. 2021;10.1038/s41564-021-00912-0. doi:10.1038/s41564-021-00912-0


　　[3] Thiennimitr P，Chattipakorn N. Diet，gut microbiota and cognition［J］。 metabolic Brain Disease，2017，32（ 1） : 1 － 17


　　[4] Laffin, M., Fedorak, R., Zalasky, A. et al. A high-sugar diet rapidly enhances susceptibility to colitis via depletion of luminal short-chain fatty acids in mice. Sci Rep 9, 12294 （2019）。


　　[5]Association of Insulin Resistance and Type 2 Diabetes With Gut Microbial Diversity: A Microbiome-Wide Analysis From Population Studies 07-29.


　　[6]Shahanshah Khan et al.Dietary simple sugars alter microbial ecology in the gut and promote colitis in mice.Sci. Transl. Med. 12, eaay6218 （2020）


　　[7]Alena Fajstova et al.Diet Rich in Simple Sugars Promotes Pro-Inflammatory Response via Gut Microbiota Alteration and TLR4 Signaling.Cells 2020, 9, 2701; doi:10.3390/cells9122701


　　[8]白钰，吕全胜，马晓丽。高膳食纤维低血糖生成指数饮食对2型糖尿病患者肠道菌群和血糖的影响研究[J].中国全科医学，2016,


　　[9] Mazhar M .肠道益生菌发酵低GI赤豆产SCFA的调控机制研究[D].贵州大学，2024;


　　[10]安阳，张文青，郭丽娜，等。高膳食纤维低血糖生成指数粗杂粮食品对糖尿病前期人群肠道菌群的干预作用研究[J].临床医药实践，2015,


　　[11]国家卫生健康委员会。 成人糖尿病食养指南2023版。


　　[12] 国家卫生健康委员会。 成人肥胖食养指南2024版。
 
　　文章来源：


　　国家重点研发项目“低GI主食食品精准创制关键新技术研发与产业化示范”科普系列


　　作者：魏九玲 北京邦尼营策科技有限公司



日期：2025-07-04