GI科普｜“低GI”≠“低GI食品”，专家教你避坑

 　　近年来，“低GI”标签在食品包装上频频亮相，从面包到饮料，从饼干到谷物，商家纷纷以此吸引消费者。然而，面对琳琅满目的“低GI”产品，许多人心存疑虑：这些食品是否真能帮助控糖减重？还是商家营销的噱头？本文将从科学角度解析“低GI”的本质，并教你如何辨别真假低GI食品。 
　　一、厘清概念：
 
　　“低GI”≠“低GI食品”
 
　　1. GI是什么？
 
　　血糖生成指数（Glycemic Index, GI）反映食物中碳水化合物对血糖的影响速度。根据我国标准《WS/T 652-2019》：
 
　　高GI（GI＞70）：如白米饭、馒头、油条，食用后血糖快速升高；
 
　　低GI（GI≤55）：如水、液态奶、大多数饮料、苹果、樱桃等，消化吸收缓慢，血糖波动平缓。
 
　　2. 低GI≠健康，警惕“伪低GI”陷阱
 
　　低GI仅代表升糖速度慢，但未必等于健康。 一些食品通过添加脂肪、糖或特殊加工方式降低GI值，却可能牺牲营养均衡：
 
　　高脂肪零食：如某品牌巧克力蛋糕（GI=45），因添加大量黄油和膳食纤维降低了升糖速度，但脂肪占比超30%，热量爆表；
 
　　深加工食品：如含代糖的薯片（GI=50），虽减少精制糖，却含反式脂肪酸和高钠，长期食用增加心血管风险；
 
　　含糖饮料：如某奶茶（GI=40），通过果糖替代葡萄糖降低GI值，但过量果糖会促进内脏脂肪堆积。
 
　　3. 真正的低GI食品需“双达标”
 
　　根据中国营养学会《T-CNSS 018-2023》，宣称“低GI”的预包装食品必须满足：
 
　　升糖标准：GI≤55，且通过《WS/T 652-2019》科学检测；
 
　　健康门槛：每份碳水化合物≥7.5克或占宏量营养素50%以上，同时限制添加糖、脂肪和钠含量，确保营养均衡。
 
　　例如：一款全麦面包若想标注“低GI”，需在降低GI值的同时，避免通过添加糖或油脂“走捷径”，且膳食纤维需≥6克/100克，钠含量≤400毫克/100克。简言之，低GI食品必须是“低升糖”与“高营养”的结合体，而非单纯靠加工手段降低GI值的营销噱头。
 
　　二、市场乱象：
 
　　如何辨别真假“低GI”标签？
 
　　面对市场上琳琅满目的“低GI”食品，消费者该如何辨别真伪呢？专家指出，以下几个方法可以帮助大家精准避坑。
 
　　1. 认准权威标识
 
　　当前，我国低GI食品标识认证体系呈现多元化发展格局。推荐大家查看包装是否带有中国营养学会等权威机构认证的“低GI食品”标识。该标识代表产品通过严格审核，并符合营养标准。
 
　　2. 参考专业机构测试报告
 
　　如果产品没有低GI食品标识，消费者可留意产品详情页是否有权威第三方测试机构出具的血糖生成指数报告。同时，消费者在选购时，也可以要求商家提供相关报告，以验证产品“低GI”的真实性。
 
　　3. 看品类+析成分
 
　　不同品类的食品，实现低GI的难易程度不同。一般来说，液态乳、奶茶等奶制品由于其营养成分构成，本身低GI的可能性较大；而像米饭、馒头等主食，要达到低GI标准难度相对较大。但是主食是人体血糖主要来源，低GI大米、馒头、面条等对需要控糖的人员来说健康作用更大。
 
　　“低GI”标签本身具有科学价值，但需警惕商家利用信息差误导消费。通过认准权威认证、核查检测报告、分析成分表，消费者可有效筛选出真正有益的低GI食品。
 
　　文章来源：
 
　　国家重点研发项目“低GI主食食品精准创制关键新技术研发与产业化示范”科普系列

作者：向雪松 中国疾病预防控制中心营养与健康所常静一 北京邦尼营策科技有限公司



日期：2025-06-28