GI科普｜外卖党必看！5招降低快餐的升糖风险

——加工方式如何影响GI？速食时代的理性饮食策略
 
　　在写字楼、电商仓、大学宿舍，点外卖早已成为现代人的“常规操作”。截至2023年底，全国外卖用户超过5.45亿，连京东都在2025年入局布局配送服务。这种高频率的“非自煮饮食”带来了饮食结构的系统性改变：主食多为白米白面，菜肴以炸、炒、糖汁居多，少纤维、少蛋白、升糖快。长期如此，对血糖与胰岛素系统构成了持续挑战。
 
　　但现实是，很多人无法脱离外卖。那么能否在不牺牲效率与味觉的前提下，尽可能降低快餐的升糖风险？答案是肯定的。


　　01


　　换掉白米饭：


　　主食结构决定升糖速度
 
　　在外卖APP中，白米饭几乎是“默认项”，但它也是最容易导致血糖快速上升的主食形式。蒸煮后高度糊化、纤维被破坏的米饭，淀粉更易被分解为葡萄糖，血糖几乎无缓冲地上升。2023年，Meynier 等人在第14届欧洲营养大会上发布的人体研究显示：使用完整谷粒（如糙米、小米、藜麦）加工的主食，在进食后两小时内的血糖和胰岛素反应明显低于细磨谷物？。这种效果来自“颗粒结构”的保护作用——越接近原态，越难被消化酶快速攻破。
 
　　实用建议：
 
　　若外卖提供糙米、杂粮、藜麦饭等选项，优先勾选；如无可选项，可自备冷藏杂粮饭团与主菜搭配。只换掉主食，整顿饭的代谢压力就会不同。
 
　　02


　　避开“炸糖酱”组合：


　　这是你血糖曲线的加速器
 
　　在外卖界，销量高的往往是“糖醋里脊”“蜜汁鸡排”这类菜——色香味俱全，但代谢负担巨大。其升糖机制有两层：一是高温炸制破坏了淀粉和蛋白质的结构，使其更快被吸收；二是酱料中常使用麦芽糊精、果葡糖浆等高度精炼糖源，比蔗糖升糖更快。过多加工、精糖和缺乏纤维的组合，是现代外卖升糖负荷过重的根源之一。Shishehbor 等人的系统评价中也强调，加工方式和调味密度对血糖的影响不可忽视？。
 
　　实用建议：
 
　　点餐时备注“酱汁另放”“少糖”，避开裹粉油炸菜，优先选择蒸、烤、炖类蛋白来源，如清蒸鱼、烤鸡腿、水煮牛肉等。不是让你“吃素”，而是换种方式吃肉。
 
　　03


　　顺序调一下，血糖慢下来
 
　　我们习惯“先扒两口饭”，但这其实违背了代谢最优路径。2015年，Shukla 等在威尔康奈尔医学院的人体交叉实验中发现：同样一顿饭，若先吃菜和蛋白，最后才吃主食，餐后血糖下降了29%，胰岛素也更平稳？。这背后是膳食纤维和蛋白延缓胃排空、提前启动GLP-1激素系统的生理效应。
 
　　实用建议：
 
　　打开餐盒，先吃青菜和鸡蛋，再吃肉，最后吃饭。如果菜量不够，可以自备即食豆腐皮、凉拌藻类或一盒焯熟西兰花。
 
　　04


　　冷饭不差，甚至更好
 
　　不少人对“隔夜饭”心存偏见，但研究告诉我们，冷藏再加热的蒸煮米饭，其实对血糖更友好。其原理是：冷却后的熟淀粉会重组为抗性淀粉（RS3），更难被小肠吸收，从而推迟葡萄糖进入血液的时间。2017年，Louise Lu 和 Elaine Rush 的临床研究证实：冷藏24小时后再加热的蒸煮米饭，可将餐后血糖反应降低42%，同时延长咀嚼时间？。
 
　　实用建议：
 
　　提前煮好糙米饭冷藏一天，隔天早上微波加热搭配外卖菜肴。不必吃冷的，只要“冷藏过”，结构已经不同。剩饭处理得当，是稳糖而不费力的策略。
 
　　05


　　加一点油酸，


　　是稳住血糖的小动作
 
　　我们常说“吃油不健康”，但事实远非如此。适量摄入橄榄油、牛油果、坚果等不饱和脂肪，不仅不会升糖，反而通过延迟胃排空、调节GLP-1分泌，降低餐后血糖上升速率。García-López 等（2019）的研究显示：在非糖尿病成年人中，添加橄榄油的餐食可减缓血糖波动，尤其在女性中效果更显著？。同时，酸味成分如苹果醋、柠檬汁也有类似作用。Shishehbor 等（2017）系统评价指出：适量醋液能显著降低餐后血糖（SMD = -0.60）与胰岛素反应？，机制可能包括抑制淀粉酶、降低pH值等。
 
　　实用建议：
 
　　饭前喝一杯稀释苹果醋水（5ml兑水200ml），点沙拉选橄榄油醋汁，炖菜加些番茄或柠檬汁。这些都是简单有效的“减速带”。
 
　　在高频外卖时代，健康不应只靠“断糖、断饭”来维持。饮食节奏的调整，才是更具可持续性的策略。从一份主食换成杂粮饭，到让酱汁分装，从顺序入手，到提前一晚准备冷饭，这些微小但可控的动作，正是现代人维稳血糖的核心手段。


　　参考文献：


　　1. Meynier, A., et al. （2023）。 Selecting Type of Grain and Bigger Particle Size to Modulate Starch Digestibility and Glycemic Response. Proceedings of the 14th European Nutrition Conference FENS. DOI: 10.3390/proceedings2023091169


　　2. Shukla, A.P., et al. （2015）。 Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels. Diabetes Care, 38（7）， e98–e99. DOI: 10.2337/dc15-0429


　　3. Lu, L., Rush, E., et al. （2017）。 Effect of Cold Storage and Reheating of Parboiled Rice on Postprandial Glycaemic Response. Nutrients, 9（5）， 475. DOI: 10.3390/nu9050475


　　4. Shishehbor, F., et al. （2017）。 Vinegar consumption can attenuate postprandial glucose and insulin responses. Diabetes Research and Clinical Practice, 127, 1–9. DOI: 10.1016/j.diabres.2017.01.021


　　5. García-López, M., et al. （2019）。 Postprandial glycemic response in a non-diabetic adult population: the role of macronutrient composition. Nutrition & metabolism, 16（1）。 DOI: 10.1186/s12986-019-0368-1



　　文章来源：


　　国家重点研发项目“低GI主食食品精准创制关键新技术研发与产业化示范”科普系列


　　作者：Louise W Lu（陆薇薇）


　　School of Biological Sciences, The University of Auckland; Nutrition and Health Food Association Australia & New Zealand



日期：2025-06-18