走进超市，你可能会陷入“选择困难症”：冷藏区的鲜牛奶看起来更“新鲜”，常温货架的纯牛奶又能放好几个月。它们到底差在哪？关键不在奶牛，而在牛奶背后的加热工艺。
先学会一招：
看标签比看广告更可靠
市面上牛奶按照杀菌方式，大体可以按标准分两类：
巴氏杀菌乳（常叫“鲜牛奶”）：需要冷藏，保质期短（常见7–14天）[1]。
灭菌乳（常叫“纯牛奶/常温奶”）：常温可存放，保质期长（常见数月）[2]。
杀菌方式才是分水岭：
温度一上来，味道和营养都变了
牛奶从牧场出来是生乳，营养丰富，但微生物风险也高，不能直接喝，所以必须杀菌[3][4][5][6]。关键在于两条路线：
1
巴氏杀菌：
常见做法是72–85℃、十几到几十秒[7][8]。
优点是：在保证安全的前提下，对风味更友好，也更有利于保留一些对热敏感的成分。
代价是：不能把所有耐热芽孢都清到“寸草不生”，所以必须全程冷链，保质期短。
2
超高温灭菌（UHT）
典型条件是135–150℃、2–6秒[7][9]。
优点是：杀得更彻底，达到商业无菌状态，常温放几个月很稳。
代价是：温度更高，部分热敏感营养和风味会被“顺带处理”。
营养对决：差别不在
“蛋白质多少”，而在“蛋白质状态”
很多人以为“常温奶被高温一弄，营养就没了”。其实没这么夸张。牛奶的核心价值主要是：优质蛋白质 + 好吸收的钙，这两点在合格产品里差异不大。
蛋白质：总量相当，差别在“乳清蛋白的状态”
先说一个事实：巴氏奶和常温奶的蛋白质“含量”其实差不多。
根据国家标准，两者蛋白质最低要求基本一致，市面上产品大多标有2.9克/100毫升以上[1,2]。也就是说，光看“补蛋白质”这一点，两者区别不大。
真正的差异在于蛋白质的“状态”，特别是其中占约20%的乳清蛋白。牛奶蛋白质主要分两类：
酪蛋白（约80%）：耐热稳定，是补充蛋白质的主力。
乳清蛋白（约20%）：对温度敏感，含一些活性成分。
温度越高，乳清蛋白越容易变性。巴氏杀菌温度较低，变性少；常温奶采用的超高温灭菌（UHT）则会让更多乳清蛋白变性[7,10,11]。
那这意味着什么呢？
并不是“蛋白质没了”，而是其中部分乳清蛋白的活性可能减弱。不过，这些活性功能（如某些免疫调节作用）并非人体必需。所以，如果你喝牛奶是为了日常营养，而不是特殊功能，那么这点差异影响不大。
钙：两者都很能“打”
加热会让钙与蛋白的结合状态略有变化，但总体而言，钙含量与可利用性差异不显著。
终极怎么选：别争冠军，
选“你能坚持喝的那一款”
选巴氏奶：更爱清爽乳香、在意活性成分；家里冷藏条件好、购买方便，能保证新鲜度。
选常温奶：图省事、需要囤货/外出携带；预算更敏感或所在地区冷链不便。
最后，与其纠结哪种更“营养王者”，不如把“每天喝到量”当成真正的胜负手。能让你长期坚持的那盒牛奶，就是你的营养王者。
参考文献：
[1] 中华人民共和国国家标准。 巴氏杀菌乳： GB 19645-2010[S]. 2010.
[2] 中华人民共和国国家标准。 灭菌乳： GB 25190-2010[S]. 2010.
[3]江静宜，夏海磊，张志鹏，等。长江下游地区中国荷斯坦奶牛生乳中菌落总数的影响因素分析[J].微生物学通报， 2018,45（8）：9.
[4] 甘辛， 李孟寒， 闫韶飞， 等。 2019年我国不同地区牧场生牛乳中致病菌污染及抗生素耐药情况研究[J]. 中国食品卫生杂志， 2019, 33（6）： 709-716.
[5] 中国轻工行业标准。 巴氏杀菌乳工艺标准[S].
[6] 刘红霞， 贾少婷， 桂仕林， 等。 均质工艺对纯牛奶乳脂肪球粒径的影响[J]. 农产品加工， 2010（12）： 62-64.
[7] 李勇， 夏骏， 徐国茂， 等。 不同灭菌工艺和贮存条件对牛奶品质的影响[J]. 江西畜牧兽医杂志， 2016（1）： 14-16.
[8] 新华网。 巴氏杀菌乳、灭菌乳、调制乳分不清？专家来解答[EB/OL]. 2021[2026-01-15].
[9] 阚清华， 蔡为荣， 黄小东。 超高温灭菌乳的灭菌原理及品质变化探析[J]. 山西食品工业， 2001（3）： 4-8.
[10] Hoffman JR, Falvo MJ. Protein - Which is best?[J]. Journal of Sports Science and Medicine, 2004, 3（3）： 118-130.
[11] 屈雪寅， 郑楠， 李松励， 等。 热处理对液态乳中乳清蛋白的影响研究进展[J]. 食品科学， 2017, 38（9）： 307-313.
作者：张译
硕士研究生 北京大学公共卫生学院
日期：2026-03-26
