这两天朋友 A 问我：
我看到有人在用「中午禁食减肥法」，就是中午不吃饭，早晚可以吃饱饭。
你不是说早上不吃饭人会衰老么？不是说晚上不吃容易失眠么？中午不吃应当没什么事吧。这样就轻松减少了三分之一热量值，而且还比较健康，对不对？
我说：这个减肥方法目前研究证据还比较少。个人认为，
部分身体底子好、营养比较足的人，也许短时间还能忍受不吃午餐的饥饿感；
但体弱者、营养基础差的人，胃肠功能弱的人，以及血糖控制不好的人，并不适合这个方法。因为它会引起营养不良和血糖更大波动。
以前就有研究发现，两餐时间间隔在 4 小时以上的情况下，间隔越长，餐后血糖反应越高。在省略午餐的情况下，就算早上吃了充足的蛋白质，晚餐的血糖反应仍然很高；如果午餐即便减量，晚餐的血糖也会更为平稳[1]。推迟两个小时，血糖峰值都会有明显的差异。
我们实验室的研究发现，如果把午餐从中午 12 点推迟到 2 点，同样的食物，餐后血糖峰值就明显飙升[2]。
如果完全省略午餐呢？从 8 点早餐到 18 点晚餐，整整隔了 10 个小时。即便早上吃得很好，也扛不住这么长时间的空腹。
朋友 B 问：
不是说吃饭次数不能太多吗？餐数少了，胰岛素的工作负担就能减轻啊？
其实事情没有那么简单。
首先，空腹时间太久，就会带来身体的应激反应。应激反应会升高血糖水平，也让人容易发胖。
晚上是睡着休息状态，人体空腹的消耗比较小。白天有学习和工作，能量和营养素的消耗就比较大。
10 小时的空腹，会使肝糖原耗竭。为了维持血糖稳定，为了维持大脑神经系统的活动，人体被迫分解肌肉来异生葡萄糖，同时增加脂肪的分解。而血液脂肪酸水平升高，又容易带来胰岛素抵抗问题。
脂肪不会单独分解，它需要碳水化合物或蛋白质的配合才能充分分解。
其次，午餐吃多了会犯困，但不吃午餐到两三点、三四点时也会因为血糖低落而精神不振。
再说，饿的时间久了，食欲就会上升。晚上的食量会自动加大，努力弥补不吃午餐带来的热量缺口和营养亏欠。
由于人体的昼夜节律，晚间的消化能力和胃肠动力都比早上和中午低，晚餐进食过多会给人体带来更大负担。同时，晚间的胰岛素分泌能力也低于上午，所以多吃之后血糖水平更易飙升。
所以省略一餐的结果，并不会轻松减少三分之一的热量，实际上会减得比较少。
而且，因为下午精神不振，晚上吃得太多，下午和晚上的工作效率运动量都可能自动下降，热量消耗减少，也不利于减肥。
如果早餐吃得特别多、特别好，副作用还小一点。但对大多数上班族来说，早上通常时间紧张，会吃得比较凑合，再加上午餐不吃，全靠晚餐撑起一日营养摄入的大头，那效果就更糟糕了。
每个人都有这样的体验：
在饿过头的时候，根本没精力买菜做饭，连等外卖都等得焦躁不堪，哪里还有理性能保证自己吃到营养合理、丰富多样的食物。更向往的是开袋即食、开碗即食、刺激食欲那种餐食。
然而，早餐通常没蔬菜，中午不吃饭，全靠晚上吃各种蔬菜和全谷杂粮了。如果晚上的食物质量再下降，那一天的营养质量根本没法保证。
很多研究都证实，晚餐比例过大，进食重心偏晚，违反昼夜节律，不利于预防肥胖和多种慢性疾病[3]。
而且，长时间空腹，对胃肠功能是个很大的挑战；而空腹 10 小时之后再猛吃晚餐，更容易增加胃肠、肝脏和胆囊疾病的风险。
所以，我并不支持中午一点东西都不吃的减肥法。
相比之下，更安全、也更容易操作的减肥方式是「早上多吃、吃好」+「中午减量」+「晚餐前垫饥」+「晚餐碳水吃饱而不油腻」。
有第二餐效应方面的研究发现，早上热量较高，而且增加蛋白质的量，中餐不省略但少吃一点，可以做到晚餐血糖反应较为平缓[1]，这样食欲也会比较稳定。不过，午餐一定不能高脂肪，否则当餐看不出来，晚餐后的血糖状态会恶化[4]。
我们的研究也发现[5]，在两餐之间垫一些蛋白质丰富的食物，或在餐前半小时垫少量水果，都能减轻下一餐的血糖飙升，也有利于控制下一餐的食欲。相比而言，高脂肪食物效果不佳。
总之，「少吃午餐减肥」的要点是这样的：
1 吃好早餐。早餐尽量多吃，主食、蛋白质、蔬菜都要吃够，就像一顿正餐那样。进食量不低于一天总量的三分之一，最好能达到 40%。可以吃两个鸡蛋；可以吃 1 勺坚果油籽，补充健康脂肪。这样就能有效提高早餐的饱腹感。
2 午餐减量。通常营养食谱中午餐的量达到一天的 40%，但此时可以降低到正常午餐的 5~6 成。这样，餐后不会感觉胃里沉重，也不会感觉昏昏欲睡。
3 午餐吃够蛋白质。只是主食减半，水果少吃，蛋白质不减量，蔬菜正常吃，但要注意少油。
4 下午加餐。下午 4 点左右最好能加个餐，至少 5 点要垫些水果、酸奶、燕麦粥之类食物，让晚餐时不至于过分饥饿，食量过大。
5 晚餐少油。晚餐的主食要吃足，最好能吃些全谷杂粮。少油的鱼肉蛋类都可以吃。早上没吃到绿叶蔬菜的话，晚上一定要补上。但是不能有油腻食物，烹调注意少油少糖，味道别太浓厚。
两位朋友听后说：看来这世界上就没有太简单的减肥法。为了少吃午餐，还要早起半小时吃好早餐，这也太难了…
参考文献：
1 Xiao K, Furutani A, Sasaki H, et al. Effect of a high protein diet at breakfast on postprandial glucose level at dinner time in healthy adults. Nutrients. 2023; 15（1）：85.
2 Lu X, Fan Z, Liu A, et al. Extended inter-meal interval negatively impacted the glycemic and insulinemic responses after both lunch and dinner in healthy subjects[J]. Nutrients, 2022, 14（17）： 3617.
3 McHill AW, Phillips AJK, Czeisler CA, et al. Later circadian timing of food intake is associated with increased body fat. Am J Clin Nutr, 2017, 106:1213-1219.
4 Kuwahara M, Kim H K, Furutani A, et al. Effect of lunch with different calorie and nutrient balances on dinner-induced postprandial glucose variability[J]. Nutrition & metabolism, 2022, 19（1）： 65.
5 Lou X, Fan Z, Wei J, et al. Timing and Nutrient Type of Isocaloric Snacks Impacted Postprandial Glycemic and Insulinemic Responses of the Subsequent Meal in Healthy Subjects[J]. Nutrients, 2024, 16（4）： 535.
日期：2026-06-30
