很多人都有过这样的体验：刚喝完一杯牛奶，没过多久肚子就开始咕噜叫，接着就是胀气、腹痛，甚至跑厕所拉肚子。这不是牛奶变质了，也不是肠胃太娇气，而是你的身体可能缺少一种叫"乳糖酶"的东西。据统计，全球大约三分之二的人在断奶后会出现乳糖酶分泌减少的情况，而在中国，这个比例高达85%到95%。也就是说，大多数中国人或多或少都面临着乳糖不耐受的问题。
一、乳糖是什么，乳糖酶又是干什么的
乳糖是哺乳动物乳汁中特有的糖类，是由葡萄糖和半乳糖组成的双糖。人乳中乳糖含量约为7.2克每100毫升，牛乳中约为4.7克每100毫升。乳糖本身不能被人体直接吸收，需要先被小肠分泌的乳糖酶分解成葡萄糖和半乳糖，然后才能通过肠道黏膜进入血液。打个比方，乳糖就像一个用胶水粘在一起的两块积木，乳糖酶就是把胶水溶解掉的工具。没有这个工具，积木拆不开，也就没法被身体利用。
乳糖酶由小肠上皮细胞分泌，在婴儿时期活性最高，因为母乳是婴儿唯一的能量来源。随着人长大，饮食逐渐多样化，乳糖酶的分泌量在很多人的身体里会逐渐下降。这个过程在亚洲人群、非洲人群和美洲原住民中尤其明显，而在北欧人群中，由于几千年来有饮奶传统，基因发生了适应性变化，乳糖酶的分泌可以持续到成年甚至终身。
二、乳糖不耐受到底是怎么发生的
当乳糖酶不够用的时候，乳糖就没法在小肠里被完全分解。这些未消化的乳糖会一路跑到大肠(结肠)，大肠里住着大量的肠道细菌。细菌看到乳糖就像看到了免费午餐，立刻开始发酵分解它们。发酵过程中会产生大量气体，包括氢气、甲烷和二氧化碳，还会产生短链脂肪酸等酸性物质。气体堆积导致腹胀，酸性物质刺激肠道加速蠕动，水分也跟着涌入肠腔，结果就是水样腹泻和腹痛。
这个过程通常在喝完牛奶后30分钟到2小时内发生。症状的轻重取决于你喝了多少乳糖以及你体内还剩多少乳糖酶。轻度不耐受的人喝200毫升牛奶可能没什么感觉，中度的人喝100到200毫升就会不舒服，重度的人可能沾一点就会拉肚子。
三、乳糖不耐受分三种类型
第一种是原发性乳糖不耐受，也是最常见的一种。这种类型的人出生时乳糖酶分泌正常，但随着年龄增长，乳糖酶活性逐渐下降。这其实是一种正常的生理现象，在亚洲、非洲和南美洲的大部分人群中都会发生。在中国，大多数成年人的乳糖不耐受都属于这一类。研究表明，4岁以上儿童乳糖酶活性较婴儿期可下降约60%。
第二种是继发性乳糖不耐受，是因为某些疾病或损伤导致小肠功能受损，乳糖酶暂时性分泌不足。常见的诱因包括轮状病毒等引起的肠道感染、炎症性肠病、乳糜泻、克罗恩病等。这类情况在原发病治愈后，小肠功能恢复，乳糖酶活性也会逐渐恢复正常。
第三种是先天性乳糖不耐受，非常罕见，是因为基因缺陷导致婴儿天生就不能合成乳糖酶。全球报告的先天性乳糖酶缺乏病例不到100例，大多数在芬兰。这类婴儿从出生起就需要使用无乳糖配方奶粉。
四、为什么亚洲人特别容易乳糖不耐受
这要从人类进化和基因的角度来解释。大约一万年前，人类开始驯养奶牛并饮用牛奶。在北欧、中东和非洲部分地区，有饮奶传统的族群在漫长的进化过程中，负责调控乳糖酶的基因发生了突变，使得乳糖酶能够持续分泌到成年。这种突变提供了生存优势——在食物匮乏的年代，能消化牛奶意味着多了一个重要的营养来源，因此这个基因在人群中逐渐扩散开来。
而在东亚地区，传统饮食以谷物和蔬菜为主，乳制品从来不是主要食物，所以缺乏这种基因突变的筛选压力。结果就是，北欧人群中乳糖不耐受率只有5%到15%，而东亚人群高达80%到100%。这不是什么"体质差"，而是不同人群在不同饮食环境下进化出的正常差异。
五、怎么判断自己是不是乳糖不耐受
最简单的判断方法就是"试一下"：空腹喝一杯约250毫升的牛奶，如果在30分钟到2小时内出现腹胀、肠鸣、腹痛或腹泻，停掉牛奶后症状消失，那大概率就是乳糖不耐受。
如果需要确诊，医院有几种检查方法。最常用的是氢气呼气试验：先喝下含乳糖的溶液，然后定时检测呼出气体中氢气的浓度。正常情况下氢气浓度很低，如果大肠细菌在发酵乳糖产生大量氢气，呼气中氢气浓度就会明显升高，超过20ppm即为阳性，敏感性在90%以上，是国际公认的诊断金标准。另外还有乳糖耐量试验，通过检测喝乳糖溶液后血糖变化来判断;以及粪便酸度检测，pH值低于6.0提示乳糖未被完全消化。
需要区分的是，乳糖不耐受和牛奶蛋白过敏完全是两回事。前者是消化系统的问题，不涉及免疫系统;后者是免疫系统对牛奶中的蛋白质产生过敏反应，可能引发荨麻疹、呼吸困难等症状，发病率为儿童的2%到3%，成人低于0.5%。两者的处理方式完全不同，不能混为一谈。
六、乳糖不耐受了还能喝牛奶吗
能喝，但要有策略。首先要控制量，大多数乳糖不耐受的人可以耐受12到15克乳糖，大约相当于一到两杯牛奶的量。少量多次饮用，不要一次灌一大杯。其次，不要空腹喝牛奶，搭配面包、饼干等食物一起吃，可以减缓乳糖进入肠道的速度，减轻症状。
选择发酵乳制品是另一个好办法。酸奶在发酵过程中，乳酸菌已经把一部分乳糖分解了，乳糖残留量通常低于2%。硬奶酪中的乳糖含量更低，只有牛奶的三分之一左右。现在市面上还有无乳糖牛奶，是在生产过程中提前用乳糖酶把乳糖分解掉了，口感略甜，但完全不会引起不适。
如果偶尔想喝普通牛奶，可以在喝之前服用乳糖酶制剂，每次10000到20000ALU活性单位，能分解85%以上的摄入乳糖。另外，有研究发现，在医生指导下循序渐进地增加乳糖摄入量，虽然不能提高乳糖酶的分泌，但可以改变肠道菌群结构，让肠道细菌更好地适应乳糖，从而减轻症状。这被称为"结肠适应法"。
乳糖不耐受不是病，它是人类进化留下的正常痕迹。与其把它当成缺陷，不如学会和它相处——选对奶制品、控制好量，牛奶该喝还是能喝。
