【营养与食品】老年人容易出现营养不良？这样吃更健康

家里老人常常对我说，现在社会富裕了，很多以前吃不到的食物现在都触手可及。但从我的角度来看，即使老年人可选择的食物更加丰富，但他们的营养水平似乎没有相应的提高。
 
　　我国65岁以上老年人口已接近2亿人。老年人作为特殊人群，他们的身体功能以及对食物消化吸收的能力在逐步减退，因此这个群体很容易出现营养摄入不足的情况。
 
　　我国老年人蔬菜的平均摄入量尚未达到推荐量标准，并且随着老年人年龄的增加，这种情况更加严重。
 
　　有数据显示：70岁以上老年人每日蔬菜摄入量低于推荐量的比例高达68.6%。
 
　　多项国内外研究表明：食用蔬菜可降低心血管疾病的发病及死亡风险，也可降低食管癌和结肠癌的发病风险。这得益于蔬菜含有β-胡萝卜素（维生素A原）、维生素C、叶酸、钙、镁、钾等营养素和多种植物化学物。
 
　　老年人由于
 
　　蔬菜食用量的不足，
 
　　会出现相应
 
　　膳食营养素摄入不足的情况，
 
　　那么该如何解决呢？
 
　　解决措施
 
　　根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐，蔬菜的摄入量应为每日300g-500g，且深色蔬菜（即深绿色、红色、橘红色、紫红色）占到蔬菜总摄入量的一半以上为宜。
 
　　然而因为自身及环境的多种原因，使老年人食用蔬菜的量达不到相应推荐水平。
 
　　为了改善老年人蔬菜食用量不足的情况，可以建议老年人少食多餐，推荐他们烹饪时增加蔬菜的种类并变换烹饪方式。以此增加老年人蔬菜食用量以及提高蔬菜丰富度，确保老年人蔬菜的食用量达到推荐标准。
 
　　由于老年人可能存在牙齿脱落、咀嚼及吞咽困难、消化液分泌减少、吸收能力下降等一种或多种情况。在烹制蔬菜时，建议做到以下几点以降低蔬菜内营养成分的损耗。
 
　　为了方便记忆，
 
　　整理成了口诀：
 
　　1


　　先洗后切少浸泡
 
　　由于蔬菜中的维生素C是水溶性维生素，若切后清洗或浸泡都会导致其从切口部分过多流失。同样切菜也不宜切得过碎，这会导致维生素C在空气中氧化耗损。
 
　　2


　　急火快炒短焯水
 
　　为了减少营养素在高温烹饪时的损失，应适当减少蔬菜的加热时间，不过四季豆等蔬菜需要充分加热。
 
　　3


　　以蒸替煮少油腻
 
　　煮蔬菜对维生素C的损耗较大，部分蔬菜如西葫芦、胡萝卜在蒸制时耗损量相对较小。
 
　　β-胡萝卜素（维生素A原）的吸收虽依赖脂肪，但是过量的脂肪会增加老年人消化系统的负担，所以过于油腻或油炸的食品都不宜食用。
 
　　4


　　现做现吃不隔夜
 
　　做好的蔬菜建议当餐吃完，因为烹饪完的蔬菜在放置过程中也会有维生素的损耗。不管因为放凉还是隔夜，再度烹饪、加热都会进一步损失维生素，所以蔬菜最好现做现吃，不要隔夜。
 
　　※特殊情况：老年人咀嚼及消化能力欠佳或烹饪不易消化的蔬菜时，可以适当切碎、煮烂蔬菜以防止老年人吞咽及消化困难。
 
　　参考文献：


　　[1]王柳森，欧阳一非，姜红如，张兵，王惠君，张继国，杜文雯，牛然，王志宏。1991—2015年中国九省（自治区）老年人食物摄入现状及变化趋势[J].卫生研究，2022,51（01）：24-31.DOI:10.19813/j.cnki.weishengyanjiu.2022.01.005.


　　[2]朱丹，付萍，王晓芳，吕万勇，谢红。养老机构老年人营养不良风险及影响因素[J].中国老年学杂志，2021,41（12）：2657-2662.


　　[3]张岱，王炳元。老年人的营养状况和营养风险[J].肝博士，2020（06）：31-32.


　　[4]王柳森，张兵，王惠君，杜文雯，张继国，王志宏。1991—2015年我国九省（自治区）老年人膳食微量营养素摄入的变化趋势[J].环境与职业医学，2019,36（05）：418-424.DOI:10.13213/j.cnki.jeom.2019.18610.
 
　　供稿：市疾控中心食卫所 



日期：2023-06-13